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दूध न पीने वालों के लिए तिल, हरी सब्जियां, बादाम, अखरोट, चना, राजमा और अंजीर बेहतरीन कैल्शियम सोर्स हैं, जो हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं.
कैल्शियम हमारी हड्डियों और दांतों के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्वों में से एक है. यह न सिर्फ हड्डियों को मजबूत करता है बल्कि मांसपेशियों की मूवमेंट, ब्लड सर्कुलेशन और हार्मोन बैलेंसिंग में भी अहम भूमिका निभाता है.आमतौर पर कैल्शियम का सबसे बड़ा सोर्स दूध माना जाता है, लेकिन कई लोगों को दूध का स्वाद पसंद नहीं आता या फिर उन्हें लैक्टोज इंटॉलरेंस की समस्या होती है. ऐसे में सवाल उठता है कि दूध न पीने पर कैल्शियम की जरूरत कैसे पूरी की जाए? अच्छी बात यह है कि दूध के अलावा भी कई नेचुरल फूड्स हैं, जो कैल्शियम से भरपूर होते हैं और इन्हें डाइट में शामिल करके बॉडी को स्ट्रॉन्ग बनाया जा सकता है.
सबसे पहले बात करें तिल के बीज (Sesame Seeds) की. छोटे-छोटे दिखने वाले ये बीज कैल्शियम का पावरहाउस माने जाते हैं. एक चम्मच तिल में ही भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है. इन्हें आप चटनी, सलाद या स्नैक के रूप में खा सकते हैं. ठंड के मौसम में तिल के लड्डू या तिल की चिक्की तो हर किसी की फेवरेट होती है, जो स्वाद के साथ हेल्थ भी देती है.
इसके बाद आता है नाम हरी पत्तेदार सब्जियों (Leafy Greens) का. पालक, मेथी, सरसों का साग और बथुआ जैसी हरी सब्जियां कैल्शियम के बेहतरीन सोर्स हैं. इनमें न सिर्फ कैल्शियम बल्कि मैग्नीशियम और आयरन भी मौजूद होता है, जो शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूती देता है. इन सब्जियों को आप दाल, सूप, पराठा या स्मूदी में शामिल कर सकते हैं. खासकर बच्चों और महिलाओं के लिए यह बहुत फायदेमंद है क्योंकि उनमें अक्सर कैल्शियम की कमी पाई जाती है.
तीसरा ऑप्शन है बादाम और अखरोट जैसे ड्राई फ्रूट्स. ये न सिर्फ दिमाग के लिए फायदेमंद हैं बल्कि हड्डियों को भी मजबूत बनाते हैं. मुट्ठीभर बादाम रोज खाने से शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होती. बादाम मिल्कशेक, अखरोट को सलाद में डालकर या फिर ड्राई फ्रूट लड्डू के रूप में इन्हें डाइट में शामिल किया जा सकता है. ये बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक सभी के लिए हेल्दी स्नैक हैं.
चौथे नंबर पर आता है- चना और राजमा. ये दोनों दालें प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम का भी अच्छा सोर्स हैं. नियमित रूप से इन्हें खाने से हड्डियों की मजबूती बढ़ती है. आप चाहें तो चने का सलाद बना सकते हैं, राजमा-चावल खा सकते हैं या स्प्राउट्स का सेवन कर सकते हैं. खासकर शाकाहारी लोगों के लिए ये कैल्शियम और प्रोटीन दोनों का बेहतरीन कॉम्बिनेशन है.
पांचवें और सबसे स्वादिष्ट विकल्प की बात करें तो वह है अंजीर (Figs). अंजीर कैल्शियम, आयरन और फाइबर से भरपूर होता है. इसे भिगोकर खाना ज्यादा फायदेमंद होता है क्योंकि इससे शरीर में पोषक तत्व जल्दी अवशोषित होते हैं. रोजाना 2-3 अंजीर खाने से हड्डियां मजबूत रहती हैं और कब्ज जैसी समस्या भी दूर होती है.
आखिर में कहा जा सकता है कि कैल्शियम की जरूरत पूरी करने के लिए सिर्फ दूध ही एकमात्र विकल्प नहीं है. तिल, हरी सब्जियां, ड्राई फ्रूट्स, चना-राजमा और अंजीर जैसे फूड्स भी उतने ही फायदेमंद है. इन्हें डाइट में शामिल करने से न सिर्फ कैल्शियम की कमी दूर होगी बल्कि शरीर एनर्जी से भरपूर रहेगा. जो लोग दूध पसंद नहीं करते, वे इन नेचुरल ऑप्शंस को अपनी दिनचर्या में शामिल करके आसानी से हेल्दी और स्ट्रॉन्ग बॉडी पा सकते हैं.