9 दिन पहलेलेखक: शिवाकान्त शुक्ल
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बारिश का मौसम गर्मी से राहत देता है। लेकिन यह उन लोगों के लिए चुनौती बन जाता है, जो रोजाना जिम जाते हैं या पार्क में टहलना और एक्सरसाइज करना पसंद करते हैं। लगातार होती बारिश, उमस और फिसलन न सिर्फ जिम जाने में आलस बढ़ाती है, बल्कि आउटडोर वर्कआउट की रेगुलैरिटी भी बिगाड़ देती है।
ऐसे में बरसात के दिनों में फिजिकली एक्टिव रहना वाकई मुश्किल हो जाता है। हालांकि इस मौसम में घर से बाहर कदम रखे बिना भी आप फिट और एक्टिव रह सकते हैं। इसके लिए बस सही प्लानिंग और थोड़े मोटिवेशन की जरूरत होती है।
तो चलिए, आज जरूरत की खबर में हम मानसून फिटनेस के बारे में बात करेंगे। साथ ही जानेंगे कि-
- मानसून में घर पर कौन सी एक्सरसाइज करना बेस्ट है?
- घर के अंदर वर्कआउट करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
एक्सपर्ट: हरिओम ओझा, जिम ट्रेनर और वेटलिफ्टिंग कोच, कानपुर
सवाल- बारिश के कारण वॉक या रन नहीं कर पा रहे तो घर पर कौन सी एक्सरसाइज बेस्ट होगी?
जवाब- बारिश के मौसम में अगर आप वॉक या रन नहीं कर पा रहे हैं तो चिंता न करें। घर पर ही कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज की मदद से आप कार्डियो, स्ट्रेंथ और स्टैमिना पर काम कर सकते हैं। इनमें स्पॉट जॉगिंग, स्किपिंग (रस्सी कूदना), बर्पीज, डांस वर्कआउट और सूर्य नमस्कार जैसी एक्सरसाइज शामिल हैं। इनमें से किसी भी एक्सरसाइज को रोजाना 15-30 मिनट तक करने से वॉक या रन की कमी पूरी की जा सकती है। इसे नीचे दिए ग्राफिक से समझिए-
आइए, अब ग्राफिक में दी गई इन सभी एक्सरसाइज को करने के सही तरीकों के बारे में बताते हैं।
1. पुश-अप्स
- पुश-अप्स में पेट के बल लेटकर हाथ कंधों के नीचे रखें और पैर सीधे रखें।
- शरीर को सिर से एड़ी तक सीधा रखें और कोहनियां मोड़कर सीना नीचे लाएं।
- जमीन से 1–2 इंच पहले रुकें, फिर सांस छोड़ते हुए ऊपर उठें।
- शुरुआत में 8–10 पुश-अप्स करें, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
2. स्पॉट जॉगिंग
- स्पॉट जॉगिंग एक जगह खड़े होकर दौड़ने जैसा वर्कआउट है।
- घुटनों को ऊंचा उठाएं और हाथों को साथ में हिलाएं।
- पैरों को हल्के से जमीन पर रखें, जोर से न पटकें।
- शुरुआत 2–5 मिनट से करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
3. स्किपिंग (रस्सी कूद)
- स्किपिंग के लिए रस्सी को दोनों हाथों में लेकर पीछे से घुमाना शुरू करें।
- जैसे ही रस्सी फर्श को छुए, हल्के से लगभग 1 इंच ऊपर कूदें।
- जंप करते वक्त एड़ियों पर दबाव न डालें, पंजों का इस्तेमाल करें।
- शुरुआत 20–50 बार से करें और अभ्यास के साथ संख्या बढ़ाएं।
4. स्टेयर स्टेपर्स
- स्टेयर स्टेपर्स के लिए सीढ़ी या स्टेप बॉक्स का इस्तेमाल करें।
- एक पैर से चढ़ें, फिर दूसरा पैर ऊपर लाएं और उसी क्रम में नीचे उतरें।
- पीठ सीधी रखें और गति लयबद्ध होनी चाहिए।
- शुरुआत में 2-3 मिनट के सेट करें, फिर समय बढ़ाएं।
5. लंजेस
- लंजेस के लिए सीधे खड़े होकर हाथ कमर पर रखें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें, पीछे वाला पैर सीधा रहे।
- थोड़ी देर इसी पोज में रुकें, फिर वापस शुरुआती स्थिति में आएं।
- दोनों पैरों से 10-12 बार दोहराएं और संतुलन बनाए रखें।
6. प्लैंक
- प्लैंक के लिए पेट के बल लेटें और कोहनियों को कंधों के नीचे रखें।
- शरीर को पैरों की उंगलियों और कोहनियों पर उठाएं।
- सिर से एड़ी तक शरीर एक सीध में रखें और कोर मसल्स टाइट करें।
- शुरुआत 20-30 सेकंड से करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
7. डांसिंग
- अपना मनपसंद म्यूजिक चलाएं।
- खुद को म्यूजिक के हिसाब से फ्री मूव करें।
- किसी स्टेप की चिंता न करें, बस मस्ती करें।
- हाथ, कमर, पैरों समेत शरीर के हर हिस्से को इसमें शामिल करें।
- रोजाना 10-15 मिनट ऐसा फ्री डांस करें। मूड और मूव दोनों बेहतर होंगे।
8. स्क्वैट्स
- स्क्वैट्स के लिए सीधे खड़े होकर पैरों को कंधे से थोड़ा बाहर रखें।
- हाथ सामने फैलाएं या कमर पर रखें और घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठें।
- जांघें जमीन के समानांतर, पीठ सीधी और घुटने पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
- धीरे-से ऊपर आएं और इसे रोजाना 10-15 बार दोहराएं।
9. बर्पीज
- बर्पीज के लिए स्क्वैट्स पोज में झुकें और हाथ जमीन पर रखें।
- पैर पीछे ले जाकर पुशअप पोज बनाएं और एक पुशअप करें।
- फिर स्क्वैट्स पोज में लौटकर ऊपर जंप करें, हाथ ऊपर उठाएं।
- इसे लगातार 8-10 बार दोहराएं, एनर्जी और स्टैमिना दोनों बढ़ेंगे।
10. योग (सूर्य नमस्कार और प्राणायाम)
सूर्य नमस्कार
12 आसनों को क्रम से करें। हर मूवमेंट के साथ धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें।
प्राणायाम और ध्यान
अनुलोम-विलोम और भ्रामरी जैसे प्राणायाम करें। लंबी सांस लें और धीरे छोड़ें। इसे रोजाना 15-20 मिनट तक करें।
सवाल- घर पर वर्कआउट करने के लिए किन चीजों की जरूरत होती है?
जवाब- घर पर वर्कआउट शुरू करने के लिए बहुत ज्यादा चीजों की जरूरत नहीं होती है। लेकिन कुछ बेसिक चीजें एक्सरसाइज को ज्यादा प्रभावी और सुरक्षित बना सकती हैं। जैसेकि-
- योगा/एक्सरसाइज मैट।
- स्पोर्ट्स शूज और आरामदायक कपड़े।
- पानी की बोतल और टॉवल।
- रस्सी (स्किपिंग रोप)।
- डम्बल्स या कोई अन्य भारी चीज।
सवाल- घर पर वर्कआउट के दौरान किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
जवाब- इसके लिए कुछ बातों का विशेष ध्यान रखना जरूरी है। इसे नीचे दिए ग्राफिक से समझिए-
सवाल- घर पर वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय क्या है?
जवाब- ये पूरी तरह आपकी दिनचर्या और एनर्जी लेवल पर निर्भर करता है। लेकिन वर्कआउट के लिए सुबह का समय (6-9 बजे) सबसे बेहतर माना जाता है। इस समय शरीर और मन दोनों तरोताजा रहते हैं।
अगर सुबह संभव न हो तो शाम का समय (5-7 बजे) भी अच्छा विकल्प है, खासकर जब शरीर पहले से एक्टिव रहता है और मांसपेशियां वार्म होती हैं। जो भी समय चुनें, उसे नियमित रखें। शरीर रूटीन के अनुसार जल्दी एडजस्ट हो जाता है और बेहतर रिजल्ट देता है।
सवाल- मानसून में कौन-सी एक्सरसाइज सेफ नहीं मानी जाती है?
जवाब- बारिश के मौसम में आउटडोर रनिंग या वॉकिंग से गीली जमीन पर फिसलने का खतरा रहता है। इसके अलावा बारिश से फर्श गीला हो जाता है। ऐसे में खुली जगह पर स्किपिंग या हाई जंपिंग से गिरने की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए मानसून में ऐसी एक्सरसाइज चुनें, जो घर के अंदर सूखे और सुरक्षित स्थान पर की जा सकें।
सवाल- मानसून में घर में बच्चों को कौन-सी फिटनेस एक्टिविटीज कराना बेहतर है?
जवाब- बारिश में बच्चे बाहर जाकर खेल नहीं पाते हैं, लेकिन उन्हें घर में एक्टिव और फिट रखना बेहद जरूरी है। ऐसे में डांस वर्कआउट, स्किपिंग और योगासन जैसे मजेदार और सुरक्षित फिटनेस एक्टिविटीज उन्हें शारीरिक रूप से एक्टिव रखने में मदद कर सकती हैं।
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