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Yoga for Morning Stiffness: क्या सुबह-सुबह बिस्तर से उतरने में परेशानी और थकान महसूस होती है? क्या कुर्सी पर बैठने पर अकड़न या तनाव सा लगता है? क्या उठने, बैठने और झुकने में दिक्कत होती है? अगर हां, तो यह संकेत है कि आपके मसल्स स्टिफ हो रहे हैं और उन्हें स्ट्रेचिंग की जरूरत है. यहां हम बता रहे हैं कि सुबह की इस परेशानी को दूर करने के लिए कौन-सा एक्सरसाइज करना चाहिए.
Morning fitness tips : सुबह नींद से उठते ही अगर आपकी पीठ और कमर अकड़ी सी लगती है तो दिन की शुरुआत ही थकान भरी होगी. यह समस्या खासकर उन लोगों में ज्यादा देखने को मिलती है जो लंबे समय तक बैठकर काम करते हैं, कम एक्सरसाइज करते हैं या उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों की लचक खो देते हैं. अच्छी बात यह है कि सिर्फ 10 मिनट की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज(Daily stretching routine) से इस परेशानी को काफी हद तक दूर किया जा सकता है. दरअसल, सुबह के समय मांसपेशियां ज्यादा टाइट(morning stiffness) रहती हैं, इसलिए हल्की-फुल्की स्ट्रेचिंग से ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है और शरीर एक्टिव हो जाता है. यह न केवल जकड़न कम करता है बल्कि दिनभर एनर्जी भी देता है.
- कैट- काउ स्ट्रेच (Cat-Cow Stretch)
- योगासन जैसा आसान स्ट्रेच है.
- हाथ और घुटनों के बल आकर पीठ को पहले ऊपर की ओर गोल करें (कैट पोज़).
- फिर धीरे-धीरे पीठ को नीचे झुकाएं और सिर ऊपर उठाएं (काउ पोज़).
- इसे 10-12 बार दोहराएं.
- इससे रीढ़ की हड्डी और पीठ की जकड़न तुरंत कम होती है.
- चाइल्ड पोज़ (Child Pose)
- जमीन पर घुटनों के बल बैठें.
- धीरे-धीरे आगे झुकें और हाथों को आगे की ओर फैलाएं.
- सिर को जमीन पर रखें और गहरी सांस लें.
- यह आसन पीठ और कंधों को आराम देता है.
- घुटनों को छाती से लगाने वाला स्ट्रेच (Knee to Chest Stretch)
- पीठ के बल लेट जाएं.
- एक पैर को मोड़कर घुटने को छाती से लगाएं और 20 सेकंड तक होल्ड करें.
- फिर दूसरे पैर से भी यही दोहराएं.
- इससे कमर और लोअर बैक की जकड़न कम होती है.
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच (Hamstring Stretch)
- सीधे खड़े होकर एक पैर को किसी ऊंचाई (कुर्सी या बेड) पर रखें.
- अब झुककर पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें.
- दोनों पैरों से बारी-बारी ऐसा करें.
- यह कमर के साथ जांघ की मांसपेशियों को भी लचीला बनाता है.
- स्पाइनल ट्विस्ट (Spinal Twist)
- पीठ के बल लेट जाएं.
- दोनों घुटनों को मोड़कर दाईं ओर गिराएं और चेहरा बाईं ओर रखें.
- फिर दूसरी दिशा में यही दोहराएं.
- यह रीढ़ और कमर के लिए बेहद फायदेमंद है.
कितना समय देना है?
- रोज सुबह सिर्फ 10 मिनट इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को देने से फर्क दिखने लगता है.
- शुरुआत में हर पोज़ 15-20 सेकंड तक करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं.
किन बातों का रखें ध्यान?
- स्ट्रेचिंग हमेशा आराम से और धीरे-धीरे करें, झटके न दें.
- अगर कमर या पीठ में गंभीर दर्द है तो डॉक्टर की सलाह लें.
- लगातार अभ्यास करने से ही जकड़न और दर्द से राहत मिलेगी.
अगर आप रोज सुबह इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को करते हैं तो कमर और पीठ की अकड़न धीरे-धीरे खत्म होगी और शरीर दिनभर एक्टिव महसूस करेगा.
मैंने अपने पत्रकारिता करियर की शुरुआत दूरदर्शन से की, जिसके बाद दैनिक भास्कर सहित कई प्रमुख अख़बारों में मेनस्ट्रीम रिपोर्टर के तौर पर काम किया. हेल्थ, एजुकेशन, कला, सामाजिक मुद्दों जैसे विविध क्षेत्रों में रिप…और पढ़ें
मैंने अपने पत्रकारिता करियर की शुरुआत दूरदर्शन से की, जिसके बाद दैनिक भास्कर सहित कई प्रमुख अख़बारों में मेनस्ट्रीम रिपोर्टर के तौर पर काम किया. हेल्थ, एजुकेशन, कला, सामाजिक मुद्दों जैसे विविध क्षेत्रों में रिप… और पढ़ें