How To Improve Bone Health: इंसान के शरीर का पूरा वजन हड्डियों के ढांचे पर टिका होता है, इसलिए इनका मजबूत और हेल्दी होना बेहद जरूरी है. हड्डियां ही हमें चलने-फिरने और संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं, साथ ही पूरे शरीर को ताकत प्रदान करती हैं. ऐसा तभी संभव है जब शरीर में पोषक तत्वों की कमी नहीं होगी. इसलिए शरीर को जरूरत के मुताबिक विटामिन्स, प्रोटीन और खनिज उपलब्ध कराएं. लेकिन, कई बार हमारी आदतें ही हड्डियों को नुकसान पहुंचाती हैं. ऐसी स्थिति में हड्डियों के टूटने और फ्रैक्चर होने का जोखिम बढ़ जाता है. अब सवाल है कि आखिर वो कौन सी आदतें हैं जो हड्डियों को कमजोर बना सकती हैं? हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए क्या करें? आइए जानते हैं इस बारे में-
इन आदतों की वजह से कमजोर होती हैं हड्डियां
देर तक बैठना/लेटना: टीओआई की रिपोर्ट के मुताबिक, सिर्फ बैठना या धूम्रपान नहीं, बल्कि दैनिक गतिविधियों के दौरान लंबे समय तक बैठना भी हड्डियों की ताकत को नुकसान पहुंचा सकता है. बता दें कि, जब आप बहुत देर तक बैठते हैं तो आपकी हड्डियों को प्रॉपर मूवमेंट नहीं मिल पाता. इसलिएहड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए वजन उठाने वाली गतिविधियों को जरूर फॉलो करना चाहिए. हर घंटे में कम से कम एक बार खड़े होकर चलने के लिए ब्रेक का उपयोग करें, सीढ़ियों को लिफ्ट के बजाय चुनें और अपने व्यायाम दिनचर्या में वजन उठाने वाली गतिविधियों जैसे चलना, दौड़ना, नृत्य करना या शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें.
सोडा-कॉफी अधिक पीना: शुगरी सोडा और कैफीन युक्त पेय पदार्थों का अधिक सेवन हड्डियों के कैल्शियम को कम कर सकता है. दरअसल, सोडा में पाया जाने वाला फॉस्फोरिक एसिड, हड्डियों में कैल्शियम के अब्सॉर्पशन को रोकता है. वहीं, कैफीन के कारण पेशाब के जरिए कैल्शियम बाहर निकल जाता है. इसलिए हड्डियों की सुरक्षा के लिए, सोडा और एनर्जी ड्रिंक्स और कॉफी ड्रिंक्स का सेवन सीमित करें. इन पेय पदार्थों के वजाय कैल्शियम युक्त पेय दूध आदि का सेवन कर सकते हैं. आप हर्बल चाय, सादा पानी या नींबू के स्लाइस जोड़ सकते हैं.
भरपूर धूप न मिलना: शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है जिसे “सनशाइन विटामिन” भी कहा जाता है. ये किरणें आपके शरीर को विटामिन डी बनाने में मदद करता है, जो कैल्शियम के अब्सॉर्पशन के लिए जरूरी है. भरपूर धूप के बिना हड्डियों को जरूरी कैल्शियम नहीं मिल सकता भले ही आप कैल्शियम से भरे फूड्स ही क्यों न खाते हों. इसकी भरपाई के लिए सुबह जल्दी या देर दोपहर के समय 10-20 मिनट धूप में बिताएं. आपके आहार में विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जिनमें फैटी फिश, फोर्टिफाइड डेयरी प्रोडक्ट्स और अंडे शामिल हैं.
धूम्रपान और शराब पीना: धूम्रपान से शरीर को नुकसान होता है, क्योंकि यह लगभग सभी अंगों को नुकसान पहुंचाता है, जिसमें हड्डियां भी शामिल हैं. बता दें कि, धूम्रपान आपकी हड्डियों में ब्लड फ्लो को कम करता है और आपके शरीर को नई बोन सेल्स के निर्माण से रोकता है. शराब कैल्शियम के लेवल को बिगाड़ती है और हड्डियों की रक्षा करने वाले हार्मोन को प्रभावित करती है. इसलिए पुरुष और महिलाओं को शराब सीमित करना चाहिए.
अनहेल्दी डाइट लेना: आपकी हड्डियों को सिर्फ कैल्शियम के अलावा भी बहुत से पोषक तत्वों की जरूरत होती है. बहुत ज्यादा नमक और बहुत कम फल, सब्जियां या प्रोटीन डाइट हड्डियों को कमजोर बना सकता है. मजबूत हड्डियों के लिए मैग्नीशियम, प्रोटीन और विटामिन के जैसे पोषक तत्व भी जरूरी हैं. इसलिए डाइट में फलों और सब्जियों के संतुलित सेवन के साथ डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क और लीन प्रोटीन, नट्स और बीज शामिल होने चाहिए.
मजबूत हड्डियों के लिए खाएं ये चीजें
- डेयरी उत्पाद
- फैटी फिश
- हरी पत्तेदार सब्जियां
- नट्स और बीज
- बीन्स और दालें
- अंडे
- क्रूसिफेरस सब्जियां
- फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ
- पोटेशियम युक्त फल
- लीन प्रोटीन
- रेगुलर एक्सरसाइज
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