उम्र के हिसाब से कितना फाइबर जरूरी?
बड़ों की तुलना में बच्चों को थोड़ी कम लेकिन फिर भी जरूरी मात्रा में फाइबर की जरूरत होती है.
-2 से 5 साल के बच्चों को लगभग 15 ग्राम.
-5 से 11 साल तक के बच्चों को 20 ग्राम.
-11 से 16 साल के बच्चों को 25 ग्राम फाइबर रोजाना चाहिए.
हालांकि, रिपोर्ट्स के अनुसार, 11 से 18 साल के बच्चे औसतन सिर्फ 16 ग्राम ही ले पा रहे हैं. अगर बच्चों को ज्यादा फल, सब्जियां और छिलके वाले आलू व होलग्रेन चीजें दी जाएं, तो फाइबर की कमी आसानी से दूर हो सकती है.
फाइबर यानी रफेज खाने से न केवल पेट देर तक भरा रहता है, बल्कि यह पाचन क्रिया को दुरुस्त करता है और कब्ज से राहत दिलाता है. साथ ही, फाइबर से भरपूर डाइट ब्लड शुगर को कंट्रोल करती है और कोलेस्ट्रॉल लेवल को कम करती है.
डाइट में फाइबर कैसे बढ़ाएं?
ब्रेकफास्ट में बदलाव करें: ओट्स, होलव्हीट सीरियल, या ब्राउन ब्रेड जैसी चीजें शामिल करें.
होलग्रेन अपनाएं: ब्राउन राइस, होलव्हीट पास्ता, दालें और बीन्स को रोजाना खाने में शामिल करें.
छिलके वाले आलू खाएं: उबले हुए या बेक्ड आलू को छिलके समेत खाएं.
हर मील में सब्जियां जोड़ें: सब्जियों को साइड डिश या ग्रेवी में शामिल करें.
डेसर्ट में फल: फ्रेश या ड्राय फ्रूट्स को मीठे की जगह लें, लेकिन सूखे फल सिर्फ खाने के साथ ही खाएं ताकि दांतों को नुकसान न हो.
स्नैक भी हेल्दी हों: ओट केक, राई क्रैकर्स, वेजिटेबल स्टिक, अनसाल्टेड नट्स खाएं.
रोज़मर्रा की डाइट में कितना फाइबर?
नाश्ता: 2 स्लाइस होलव्हीट टोस्ट के साथ 1 केला और 1 गिलास फ्रूट जूस लें तो लगभग 9.2 ग्राम फाइबर मिलेगा.
डिनर: मिक्स वेज करी के साथ ब्राउन राइस और लो-फैट फ्रूट योगर्ट लें लगभग 9.7 ग्राम होगा.
फूड लेबल जरूर पढ़ें
पैकेज्ड फूड्स के पीछे दिए गए न्यूट्रिशन लेबल्स पर फाइबर की मात्रा देखना न भूलें. इससे आपको अंदाजा होगा कि आप कितनी मात्रा में फाइबर ले रहे हैं और डेली टारगेट तक कैसे पहुंच सकते हैं.
डायट में छोटे-छोटे बदलाव करके भी आप अपनी फाइबर इनटेक को बढ़ा सकते हैं. ज्यादा से ज्यादा फल-सब्जियां, होल ग्रेन्स और नट्स को रोजाना के खाने का हिस्सा बनाकर आप खुद को फिट और बीमारियों से दूर रख सकते हैं.
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