32 मिनट पहलेलेखक: गौरव तिवारी
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दिवाली सेलिब्रेट कर रहे हैं और सेहत के ख्याल में मिठाई न खाएं तो कुछ अधूरा सा लगता है। अगर मिठाई खा लें तो ब्लड शुगर शूट-अप कर जाता है। जिन लोगों को डायबिटीज है, उनके लिए यह सबसे बड़ी मुश्किल है।
अगर थोड़ी समझदारी और संयम बरतें तो आप दिवाली में मिठाइयों का पूरा मजा ले सकते हैं। इसमें ब्लड शुगर भी बेकाबू नहीं होगा।
भारत में डायबिटिक पेशेंट तेजी से बढ़ रहे हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के मुताबिक, 45 साल से ज्यादा उम्र के लगभग 20% लोग इससे प्रभावित हैं। इसका मतलब है कि भारत में लगभग 5 करोड़ से ज्यादा लोगों को डायबिटीज है। एक बड़ी संख्या उन लोगों की भी है, जिन्हें बॉर्डर लाइन डायबिटीज है।
इसलिए ‘फिजिकल हेल्थ‘ में आज जानेंगे कि दिवाली में सुरक्षित ढंग से मिठाई कैसे खाएं। साथ ही जानेंगे कि-
- त्योहारों में ब्लड शुगर क्यों बढ़ता है?
- सुरक्षित मिठाई खाने के क्या तरीके हैं?
- इससे क्या फायदे होंगे?
त्योहार में ब्लड शुगर ज्यादा क्यों बढ़ता है?
दिवाली जैसे त्योहारों में घर में ढेर सारी मिठाइयां रहती हैं। रसगुल्ला, गुलाब जामुन या लड्डू में चीनी और घी की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। ये चीजें शरीर में तेजी से ग्लूकोज रिलीज करती हैं, जिससे ब्लड शुगर स्पाइक हो जाता है। अगर आप डायबिटिक हैं तो इंसुलिन का बैलेंस बिगड़ सकता है।
अगर डाइट पर ध्यान न दिया जाए तो त्योहार में डायबिटिक लोगों का ब्लड शुगर लेवल लगभग 20-30% तक बढ़ जाता है। मिठाइयों के अलावा तले-भुने स्नैक्स और तनाव भी शुगर लेवल को बढ़ाते हैं। लेकिन अगर आप पहले से प्लानिंग करें तो यह समस्या टाली जा सकती है।
दिवाली में सुरक्षित तरीके से मिठाई कैसे खाएं?
डॉ. बॉबी दीवान कहते हैं कि मिठाई खाएंगे तो उसका नुकसान तो शरीर को होगा। अब करना ये है कि इसे ऐसे खाएं कि स्वाद भी मिल जाए और सेहत पर बहुत अधिक प्रभाव भी न पड़े। इसके लिए सबसे अच्छा तरीका ये है कि मिठाई संयम से खाएं। एक बार में ही बहुत ज्यादा मिठाई न खाएं। इसके लिए एक निश्चित समय तय कर सकते हैं। इसे खाने से पहले पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर चीजें खाएं। इसका मतलब ये है कि खूब सारा सलाद खाने के बाद थोड़ी मिठाई खा सकते हैं।
इन टिप्स को विस्तार से समझें
खाली पेट मिठाई न खाएं
खाली पेट मिठाई खाने से ग्लूकोज जल्दी ब्लड में जाता है और शुगर स्पाइक होती है। पेट में थोड़ा प्रोटीन या फाइबर होने से शुगर धीरे-धीरे रिलीज होती है।
खाने में सबसे पहले मिठाई न लें
अगर मिठाई मुख्य भोजन से पहले खाई जाए, तो ब्लड शुगर तेजी से बढ़ता है। पहले सब्जियां, दाल या सलाद लेने से ग्लूकोज धीरे-धीरे एब्जॉर्ब होता है।
एक बार में ज्यादा मिठाई न खाएं
ज्यादा मिठाई खाने से इंसुलिन पर अचानक दबाव पड़ता है। शरीर इसे कंट्रोल नहीं कर पाता और शुगर तेजी से बढ़ता है।
मिठाई से पहले प्रोटीन और फाइबर लें
प्रोटीन और फाइबर शुगर की एब्जॉर्प्शन को धीमा करते हैं। इससे ब्लड शुगर स्पाइक कम होती है और इंसुलिन बेहतर काम करता है।
ऐसी मिठाई चुनें, जिसमें फैट हो
हेल्दी फैट जैसे ड्राय फ्रूट्स, शुद्ध घी वाली मिठाई शुगर को धीरे-धीरे ब्लड में रिलीज करता है। यह अचानक शुगर बढ़ने से बचाता है।
फैट फ्री और शुगर बेस्ड मिठाई न खाएं
केवल शुगर वाली मिठाई बिना फैट के तेजी से ब्लड शुगर बढ़ाती है। यह इंसुलिन रेसिस्टेंस और वजन बढ़ने का कारण बन सकती है।
आर्टिफिशियल स्वीटनर वाली मिठाई न लें
आर्टिफिशियल स्वीटनर कुछ लोगों में ग्लूकोज मेटाबॉलिज्स को प्रभावित कर सकते हैं। प्राकृतिक और कम शुगर विकल्प सुरक्षित हैं।
सोने से पहले मिठाई न खाएं
रात में ब्लड शुगर कम होता है, और मिठाई खाने से सुबह हाइपरग्लाइसीमिया हो सकता है। नींद के दौरान इंसुलिन का स्तर सही नहीं रहता।
खाने के बाद 1 चम्मच विनेगर लें
अगर ज्यादा मिठाई खा ली है तो खाने के बाद आधा कप पानी में एक चम्मच एपल साइडर विनेगर मिलाकर पी लें। इससे ब्लड शुगर तेजी से स्पाइक नहीं होगा। यह इंसुलिन सेंसिटिविटी भी बढ़ाता है।
खाकर तुरंत न बैठें, हल्की एक्टिविटी करें
हल्की वॉक या मूवमेंट से ग्लूकोज को मसल्स में इस्तेमाल करने में मदद करता है। इससे ब्लड शुगर तेजी से कम होता है।
पर्याप्त पानी पिएं
डिहाइड्रेशन से ब्लड गाढ़ा होता है और शुगर कंसंट्रेशन बढ़ता है। दिन में 8–10 गिलास पानी पीने से डाइजेशन और शुगर कंट्रोल बेहतर रहता है।
ब्लड शुगर मॉनिटर करें
रोज ब्लड शुगर चेक करने से पता चलता है कि कौन से फूड्स शुगर बढ़ा रहे हैं। समय रहते डाइट एडजस्ट करना आसान होता है।
माइंडफुल ईटिंग अपनाएं
धीरे-धीरे चबाने और हर कौर का आनंद लेने से ओवरईटिंग नहीं होती। मस्तिष्क को सैचुरेशन सिग्नल मिलता है और ब्लड शुगर अचानक नहीं बढ़ता।
रात में 8 घंटे की नींद लें
नींद की कमी इंसुलिन रिसिस्टेंस बढ़ाती है और ब्लड शुगर अस्थिर होता है। पर्याप्त नींद से शुगर कंट्रोल बेहतर रहता है।
स्ट्रेस कम रखें
स्ट्रेस से कॉर्टिसोल हार्मोन बढ़ता है, जो लिवर से ग्लूकोज रिलीज कर देता है। योग, मेडिटेशन और हंसी-मजाक ब्लड शुगर को नियंत्रित रखते हैं।
दिवाली में ब्लड शुगर से जुड़े कुछ कॉमन सवाल और जवाब
सवाल: क्या डायबिटिक लोगों को मिठाई बिल्कुल नहीं खानी चाहिए?
जवाब: हां, डायबिटिक लोगों को मिठाई अवॉइड करनी चाहिए। अगर मिठाई खानी ही है तो पहले डॉक्टर से कंसल्ट कर लें और इस बात का ख्याल रखें कि उसमें चीनी की मात्रा बहुत कम हो।
सवाल: अगर मिठाई खाने के बाद ब्लड शुगर बढ़े तो क्या करें?
जवाब: अगर ब्लड शुगर थोड़ा बढ़ गया है तो हल्की वॉक करें, पानी पिएं और अगले मील में फाइबर और प्रोटीन की मात्रा अधिक रखें। कोशिश करें कि इसमें कार्ब्स बहुत कम हो। अगर ब्लड शुगर बहुत बढ़ गया है तो डॉक्टर की सलाह लें।
सवाल: हेल्दी मिठाई कैसे बनाएं?
जवाब: अगर मिठाई को हेल्दी बनाना है तो चीनी की जगह डेट्स या अंजीर का इस्तेमाल करें। इसमें गुड फैट मिल्क और नट्स ऐड करें।
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