15 Omega 3 Rich Foods: वॉलनट (अखरोट) में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) ज्यादा होता है, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक प्रकार है. ओमेगा-3 के दो और प्रकार होते हैं – डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड (DHA) और आइकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA). वॉलनट हर औंस में 2.57 ग्राम ALA देता है. करीब 15 फूड्स ऐसे हैं जिनमें ओमेगा-3 इससे भी ज्यादा होता है. इनके सेवन से सेहत को कई चौंकाने वाले फायदे हो सकते हैं. अब सवाल है कि आखिर ओमेगा-3 से भरपूर फूड्स कौन से हैं? वॉलनट से किन फूड्स में ओमेगा-3 होता है? आइए जानते हैं इनके नाम और फायदे-
वॉलनट से ज्यादा ओमेगा-3 से भरपूर फूड्स
अगसे तेल: एक चम्मच अगसे तेल में 8.5 ग्राम ALA होता है. अगसे (फ्लैक्स सीड्स) बीज का तेल दिल की सेहत और सूजन कम करने में मदद करता है. चिया बीज: एक चम्मच चिया बीज में 7.26 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है. चिया बीज में ये काफी ज्यादा होता है. इनमें फाइबर भी भरपूर होता है. सिर्फ 2 चम्मच चिया बीज आपकी रोज की फाइबर जरूरत का करीब 35% पूरा कर देते हैं.
अगसे बीज: एक टेबल स्पून अगसे बीज में 4.4 ग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है. अगसे (फ्लैक्स सीड्स) तेल की तरह, बीज में भी ये काफी ज्यादा होता है. अगसे बीज में फाइबर और मैग्नीशियम भी ज्यादा होता है, जो दिल की सेहत और ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद करता है.
काड लिवर ऑयल: एक चम्मच काड लिवर ऑयल में 1.5 ग्राम DHA और 0.938 ग्राम EPA होता है. ये DHA और EPA का अच्छा सोर्स है. इसमें विटामिन A भी ज्यादा होता है. साल्मन: तीन औंस साल्मन में 1.24 ग्राम DHA और 0.59 ग्राम EPA होता है. इसमें प्रोटीन, पोटैशियम, B12, B6, सेलेनियम और एंटीऑक्सीडेंट अस्टैक्सैंथिन भी होता है.
हेरिंग मछली: तीन औंस हेरिंग में 0.94 ग्राम DHA और 0.77 ग्राम EPA होता है. इसमें मरकरी भी हो सकता है, जो शरीर में जमा होकर नुकसान कर सकता है. सार्डीन मछली: तीन औंस सार्डीन में 0.74 ग्राम DHA और 0.45 ग्राम EPA होता है. सार्डीन ओमेगा-3 का अच्छा सोर्स है. एंकोवी मछली: एंकोवी दिखने में छोटी होती है, लेकिन इनमें ओमेगा-3 समेत कई पोषक तत्व होते हैं. इनमें कैल्शियम समेत कई विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं.
मैकेरल मछली: तीन औंस मैकेरल में 0.59 ग्राम DHA और 0.43 ग्राम EPA होता है. मैकेरल ओमेगा-3 में ज्यादा होती है और इसमें प्रोटीन, विटामिन D, B12, सेलेनियम, मैग्नीशियम और B6 भी होता है.
ट्राउट मछली: हर तीन औंस ट्राउट में 0.44 ग्राम DHA और 0.40 ग्राम EPA होता है. ट्राउट ओमेगा-3 का अच्छा सोर्स है और इसमें विटामिन D भी ज्यादा होता है, जो फैट में घुलने वाला विटामिन है.
सिंपी: हर तीन औंस सिंपी में 0.14 ग्राम ALA, 0.23 ग्राम DHA और 0.30 ग्राम EPA होता है. इनमें प्रोटीन, विटामिन, B12, आयरन और सेलेनियम भी होता है.
कैवियार: हर चम्मच कैवियार में 0.60 ग्राम DHA और 0.48 ग्राम EPA होता है. ये विटामिन और मिनरल्स का अच्छा सोर्स है.
सीगडी मछली: तीन औंस सीगडी में 0.12 ग्राम DHA और 0.12 ग्राम EPA होता है. इसमें प्रोटीन भी ज्यादा होता है.
ट्यूना मछली: तीन औंस ट्यूना में 0.54 ग्राम DHA और 0.20 ग्राम EPA होता है. ये एक बढ़िया सीफूड ऑप्शन है.