14 मिनट पहलेलेखक: शिवाकान्त शुक्ल
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हमें स्वस्थ रहने के लिए कई जरूरी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। विटामिन C इनमें से एक है, जो इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने, स्किन को हेल्दी रखने, घाव भरने में मदद करने और आयरन के अवशोषण में अहम भूमिकाएं निभाता है। लेकिन आज की तेज रफ्तार लाइफस्टाइल, असंतुलित खानपान की वजह से बहुत से लोग अपनी डेली विटामिन C की जरूरत पूरी नहीं कर पाते हैं।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) और वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गेनाइजेशन (WHO) के मुताबिक, दुनिया के कई देशों में कुछ जरूरी न्यूट्रिएंट्स का औसत सेवन रिकमेंडेड डाइटरी अलाउंस (RDA) से बहुत कम है। न्यूट्रिएंट्स डेफिशिएंसी लंबे समय में सेहत पर गंभीर प्रभाव डालती है।
जर्नल ऑफ एकेडमी ऑफ बायोमेडिकल साइंसेज (JABS) में पब्लिश एक स्टडी के मुताबिक, भारत में लगभग 30% लोगों में विटामिन C की कमी होती है। इसका मुख्य कारण खराब खानपान है।
वहीं ‘पब्लिक लाइब्रेरी ऑफ साइंस वन’ जर्नल में पब्लिश एक स्टडी के मुताबिक, उत्तर भारत में लगभग 74% और दक्षिण भारत में करीब 46% आबादी को विटामिन C की कमी है।
हालांकि खानपान पर थोड़ा सा ध्यान देकर विटामिन C की कमी को आसानी से पूरा किया जा सकता है।
तो चलिए, आज ‘जरूरत की खबर’ में हम विटामिन C के बारे में विस्तार से समझेंगे। साथ ही जानेंगे कि-
- विटामिन C शरीर के लिए क्यों जरूरी है?
- किन फूड्स में यह भरपूर मात्रा में पाया जाता है?
एक्सपर्ट: डॉ. अनु अग्रवाल, न्यूट्रिशनिस्ट और ‘वनडाइटटुडे’ की फाउंडर
सवाल- विटामिन C क्या है?
जवाब- यह एक वाटर-सॉल्युबल विटामिन है, जिसे शरीर खुद नहीं बना सकता है। मतलब इसे डाइट या सप्लीमेंट के जरिए लेना पड़ता है। पानी में घुलनशील होने के कारण शरीर इसे स्टोर नहीं कर पाता और ये यूरिन के जरिए बाहर निकल जाता है। इसलिए फलों और सब्जियों जैसी खाने की चीजों से रोजाना विटामिन C लेना बहुत जरूरी है।
सवाल- विटामिन C शरीर में क्या काम करता है?
जवाब- विटामिन C इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है, कोलेजन बनाने में मदद करता है, घाव भरने की प्रक्रिया तेज करता है और आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है। यह एक पावरफुल एंटीऑक्सिडेंट है, जो कोशिकाओं को डैमेज होने से बचाता है। नीचे दिए ग्राफिक से इसके कामों को समझिए-
सवाल- ऐसे कौन से फूड्स हैं, जिनमें विटामिन C भरपूर मात्रा में पाया जाता है?
जवाब- कई तरह के खट्टे फलों और हरी सब्जियों में विटामिन C भरपूर मात्रा में पाया जाता है। कई ऐसी फल सब्जियां भी हैं, जिनमें संतरे से कई गुना ज्यादा विटामिन C होता है। इसे नीचे दिए ग्राफिक से समझिए-
कुल मिलाकर एक स्वस्थ व्यक्ति को रोज एक संतरा, एक आंवला, एक कप स्ट्रॉबेरी या एक छोटी सी कटोरी पपीता भी विटामिन C की दिनभर की जरूरत पूरी करने के लिए काफी है।
सवाल- रोजाना कितनी विटामिन C की जरूरत होती है?
जवाब- आमतौर पर एक स्वस्थ व्यक्ति काे प्रतिदिन 75–90 मिलीग्राम विटामिन C की जरूरत होती है। हालांकि उम्र और शारीरिक स्थिति के अनुसार इसकी जरूरत बदलती है। इसे नीचे दिए ग्राफिक से समझिए-
सवाल- विटामिन C डेफिशिएंसी के क्या संकेत हैं?
जवाब- विटामिन C की कमी के लक्षण धीरे-धीरे बढ़ते हैं, इसलिए लोग इन्हें अक्सर सामान्य थकान या मौसम का असर समझकर नजरअंदाज कर देते हैं। इसे नीचे दिए ग्राफिक से समझिए-
सवाल- किन लोगों में विटामिन C डेफिशिएंसी का रिस्क ज्यादा होता है?
जवाब- कुछ लोगों में परिस्थितियों और लाइफस्टाइल के कारण विटामिन C की जरूरत सामान्य से ज्यादा हो जाती है या शरीर को इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती। ऐसे लोगों में विटामिन C की कमी का खतरा ज्यादा रहता है। जैसेकि-
- बुजुर्ग और गर्भवती महिलाएं।
- जिनका खानपान अनहेल्दी है।
- जो लोग लंबे समय से तनाव में हैं।
- जो लोग स्मोकिंग करते हैं।
- जो लोग शराब पीते हैं।
- जिन लोगों को कोई गंभीर बीमारी है।
- जिनकी हाल ही में कोई सर्जरी हुई है।
सवाल- विटामिन C सप्लीमेंट कब लेना चाहिए?
जवाब- आमतौर पर विटामिन C की जरूरत डाइट से आसानी पूरी हो जाती है। लेकिन कुछ स्थितियों में सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। जब डाइट से पर्याप्त मात्रा न मिल पा रही हो, बार-बार संक्रमण हो रहा हो, हीलिंग स्लो हो, इम्यूनिटी कमजोर हो या डॉक्टर कमी की पुष्टि करें, तभी सप्लीमेंट लेना चाहिए। सप्लीमेंट हमेशा डॉक्टर की सलाह से ही लें, खासकर अगर आपको किडनी स्टोन, एसिडिटी या कोई क्रॉनिक डिजीज है।
सवाल- क्या शरीर में विटामिन C की मात्रा ज्यादा होने से कोई नुकसान है?
जवाब- न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. अनु अग्रवाल बताती हैं कि हां, अगर विटामिन C जरूरत से ज्यादा लिया जाए, खासकर सप्लीमेंट्स के रूप में तो इसके कुछ साइड इफेक्ट हो सकते हैं। यह वॉटर-सॉल्यूबल विटामिन है, शरीर इसकी अतिरिक्त मात्रा को यूरिन के जरिए बाहर निकाल देता है। लेकिन फिर भी बहुत अधिक मात्रा (2000 मिलीग्राम/दिन) लेने से पाचन संबंधी समस्याएं और किडनी स्टोन का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि समस्या तभी होती है, जब लंबे समय तक जरूरत से बहुत ज्यादा हाई-डोज सप्लीमेंट्स लिए जाएं। डेली डाइट से कोई समस्या नहीं होती है।
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