बिना प्रोटीन शरीर की ताकत में लग जाएगी दीमक, पावर बढ़ाने का 4 आसान तरीका जानिए, हरदम रहेंगे फिट

4 Tips to Add More Protein in Diet: प्रोटीन हमारे शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक है. यानी हमारे शरीर के हर कतरे-कतरे में प्रोटीन है. इसलिए आप समझ सकते हैं कि प्रोटीन का हमारे लिए कितना महत्व है. हमें हर रोज 50 से 60 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है. यह प्रोटीन हमारा शरीर खुद नहीं बनाता है बल्कि भोजन से निकालता है. इसलिए हमें जिस चीज में प्रोटीन हो, उसे खाना होता है. पर भारत में अधिकांश लोगों के शरीर में इसकी पूर्ति नहीं हो पाती है और हम प्रोटीन की कमी से जूझते रहते हैं. ऐसे में अगर आप थोड़ा सा ध्यान रखेंगे तो आसानी से हम अपनी डाइट में इसका समावेश कर सकते हैं. ऐसे में यहां हम ऐसे 4 तरीके बता रहे हैं जिनकी मदद से आप अपनी डाइट में आसानी से प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा सकते हैं.

डाइट में प्रोटीन बढ़ाने के तरीके

1. प्रोटीन पंच-अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन पंच के साथ करें. अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप हाई प्रोटीन वाला नाश्ता करेंगे तो इससे आपको दिन की शुरुआत में ही 30–35 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा. इससे दिन भर पेट भरा हुआ महसूस होगा. आप इन्हें आसानी से शामिल कर सकते हैं. जैसे 2 अंडों में कुल लगभग 10–12 ग्राम प्रोटीन होता है. वही ग्रीक योगर्ट में सामान्य दही की तुलना में अधिक प्रोटीन से भरपूर होता है. इसी तरह 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है. दाल में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है. इस तरह नाश्ते में इन चीजों को शामिल कर प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते हैं.

2. हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें- अध्ययन बताते हैं कि दिनभर के भोजन में प्रोटीन को बराबर मात्रा में बांटकर खाने से प्रोटीन सिंथेसिस बेहतर होता है. इससे शरीर प्रोटीन का उपयोग अधिक प्रभावी तरीके से कर पाता है. इसलिए हर भोजन में किसी न किसी अच्छे प्रोटीन स्रोत को शामिल करें. ऐसा करने के लिए आसान तरीके हैं. इसके लिए लंच में ग्रिल्ड चिकन, मछली, अंडे, पनीर, टोफू या दालें शामिल कर सकते हैं. जो लोग शाकाहारी हैं वे दाल, चावल या चपाती का सेवन करें. डिनर में राजमा, छोले, दाल का सूप, पनीर करी या टोफू स्टर-फ्राई जैसे प्रोटीन-समृद्ध व्यंजन शामिल करें.

3. प्रोटीन के साथ स्मार्ट स्नैकिंग- हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार कम कैलोरी और अधिक प्रोटीन वाला स्नैक पाचन को धीमा करने और ब्लड शुगर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है जिससे व्यक्ति अधिक देर तक भरा-भरा महसूस करता है और अगले भोजन में ज़्यादा खाने से बच सकता है.इसलिए जब आप स्नैक्स लें तो कुरकुरे-मुरमुरे न खाएं. इसकी जगह प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स लें. इसमें आप चना, मेवे, मूंगफली, बादाम और पिस्ता जैसी चीजों का सेवन कर सकते हैं. इन्हें ग्रीक योगर्ट और बेरीज़ पर डालकर खाया जा सकता है. चिया सीड्स का सेवन प्रोटीन से भरपूर होगा. यह स्वादिष्ट और प्रोटीन से भरपूर विकल्प के लिए चिया पुडिंग तैयार करें.

4. दैनिक भोजन में प्रोटीन बूस्टर्स जोड़ें- नियमित खाने में छोटे-छोटे बदलाव भी बड़ा अंतर ला सकते हैं. प्रोटीन से भरपूर चीज़ें जोड़ने से रोज़ाना की कुल प्रोटीन मात्रा आसानी से बढ़ाई जा सकती है. इसके लिए आप अपने भोजन में आसानी से कुछ सीड्स मिला सकते हैं. वहीं कभी-कभी पनीर के टुकड़े मिला सकते हैं. जैसे कि पोहा, उपमा, सब्ज़ी या सलाद में छोटे-छोटे पनीर के क्यूब्स डालें. उसी तरह सूप और दाल में दालें या अंकुरित अनाज मिला सकते हैं. ये सब आसानी से घुल-मिल जाती है और स्वाद में भी अधिक बदलाव नहीं आता. साथ ही पोषण मूल्य काफी बढ़ जाता है.